Menopausa: o que colocar no prato para preservar músculos e força depois dos 40

Nutrição adequada ajuda a preservar a massa muscular durante a menopausa

A alimentação pode se tornar uma importante aliada da mulher durante o climatério e a menopausa, especialmente quando o objetivo é preservar a massa muscular. De acordo com a nutricionista Renata Branco, a queda do estradiol pode contribuir para mudanças na composição corporal e, nesse período, uma alimentação com poucas calorias e proteínas pode potencializar a perda de tecido muscular.

Para a especialista, por isso, mais do que simplesmente comer menos para controlar o peso, é importante observar a qualidade dos alimentos e a forma como os nutrientes são distribuídos ao longo do dia.

Proteína precisa aparecer ao longo do dia

Segundo Renata, um dos principais cuidados é evitar concentrar praticamente toda a proteína em apenas uma refeição. A nutricionista orienta que o consumo seja distribuído ao longo do dia, em pelo menos quatro refeições, como café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Dependendo da rotina e das necessidades individuais, esse número pode chegar a cinco.

“É importante distribuir esse total da proteína em pelo menos quatro refeições, por exemplo, café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar”, explica Renata.

Na avaliação da especialista, as principais refeições devem contar com uma fonte de proteína de qualidade. Entre as opções citadas por ela estão carnes, ovos, leite e derivados, além de alternativas vegetais como soja, ervilha, quinoa, feijão e lentilha.

Renata também chama atenção para a leucina, um aminoácido que participa da ativação de mecanismos relacionados à síntese de proteínas musculares. O material apresentado pela nutricionista utiliza como referência cerca de 2 a 3 gramas de leucina por refeição, mas ressalta que ela não atua isoladamente. Segundo a especialista, o organismo também precisa dos demais aminoácidos essenciais.

Entre os exemplos apresentados por Renata estão aproximadamente 27 gramas de whey com alta concentração proteica, 35 gramas de caseína, 164 gramas de carne bovina, 180 gramas de ervilha ou cinco ovos para atingir essa faixa de leucina. A nutricionista ressalta que essas quantidades são apenas referências e não significam que todas as mulheres devam consumir essas porções, já que as necessidades nutricionais precisam ser individualizadas.

Feijão, soja, quinoa e lentilha também entram na estratégia

Para Renata, mulheres que não consomem carne também podem estruturar a alimentação pensando na manutenção da massa muscular. Nesse caso, a nutricionista recomenda combinar diferentes fontes vegetais para melhorar o perfil de aminoácidos da refeição.

Entre as possibilidades citadas pela especialista estão feijão, soja, quinoa, lentilha, arroz e ervilha. Combinações como arroz com feijão ou quinoa com lentilha são apresentadas por ela como estratégias para complementar o perfil de aminoácidos da refeição.

No caso das vegetarianas, Renata também cita blends de proteínas vegetais, como a combinação de proteína de arroz com proteína de ervilha.

E o carboidrato? Não precisa virar inimigo

Outro ponto destacado pela nutricionista é o papel do carboidrato. Segundo Renata, o nutriente não deve ser tratado automaticamente como vilão durante a menopausa, já que participa do fornecimento de energia e pode ter importância para a prática de exercícios.

De acordo com a especialista, a quantidade de carboidratos pode ser ajustada conforme o objetivo e a condição clínica de cada mulher. Estratégias de redução do nutriente ou períodos de restrição alimentar podem ser utilizadas em situações específicas, mas não devem ser consideradas uma recomendação universal.

Para Renata, fatores como o tipo de exercício, a rotina e a condição metabólica individual precisam ser levados em conta antes de definir esse consumo.

Nem toda proteína tem o mesmo papel

A nutricionista também alerta para a ideia de que qualquer produto vendido como fonte de proteína terá necessariamente o mesmo efeito sobre a musculatura.

Renata explica que o colágeno, por exemplo, apresenta baixa concentração de leucina e não deve ser considerado, nesse contexto, uma fonte principal de proteína para estimular a síntese muscular. Para esse objetivo, a especialista orienta observar a qualidade da proteína e sua composição de aminoácidos.

Isso não significa, segundo ela, que o colágeno não possa ter outras aplicações nutricionais. A questão é não substituí-lo automaticamente por uma fonte proteica completa quando o objetivo é preservar ou aumentar a massa muscular.

Peixe também merece espaço no prato

O ômega-3 é outro nutriente abordado por Renata quando o assunto é alimentação e recuperação muscular. Entre as fontes alimentares citadas pela nutricionista estão salmão, sardinha, atum e pescada.

“Se o paciente for comer peixe, é o que eu recomendo. Se você vai comer peixe, não use o ômega-3. Que peixe você vai comer? Alinhem isso”, afirma a especialista, ao explicar a importância de avaliar primeiro a alimentação antes de recorrer à suplementação.

Renata também destaca que os peixes não apresentam as mesmas concentrações de ômega-3. No material apresentado pela nutricionista, salmão, sardinha, atum e pescada aparecem entre as opções com maior concentração, enquanto a tilápia apresenta quantidade menor.

Suplemento não substitui comida

Segundo a nutricionista, whey protein, aminoácidos essenciais, HMB e ômega-3 podem ser utilizados em situações específicas, principalmente quando a alimentação não consegue atender às necessidades individuais.

Para Renata, porém, a suplementação não deve ser encarada como substituta de uma alimentação adequada. A especialista defende que a necessidade de cada suplemento seja avaliada individualmente e que sua utilização esteja associada a uma alimentação equilibrada e à prática de exercícios.

O que pode mudar na prática?

Na avaliação de Renata, algumas mudanças simples podem ajudar a mulher que chegou ao climatério ou à menopausa a organizar melhor a alimentação. Entre elas estão evitar passar o dia praticamente sem consumir proteínas e concentrar tudo no jantar, incluir uma fonte proteica no café da manhã e planejar almoço, lanche e jantar considerando também a qualidade da proteína.

A nutricionista também recomenda atenção à combinação de fontes vegetais e destaca a importância de incluir peixes que sejam boas fontes de ômega-3. Ao mesmo tempo, a especialista orienta evitar a retirada indiscriminada de carboidratos, especialmente sem considerar a rotina de exercícios e a condição metabólica.

“A distribuição adequada de proteína e a ingestão de leucina são fundamentais para manutenção e ganho de massa muscular, especialmente em mulheres na menopausa”, destaca o material apresentado por Renata.

Para a nutricionista, a alimentação, sozinha, não deve ser vista como uma estratégia isolada. A preservação do tecido muscular depende também da prática de exercícios, especialmente os exercícios de força. Renata ressalta ainda que quantidade de proteínas, carboidratos e eventual suplementação precisam ser ajustadas de acordo com o perfil, a alimentação, a rotina de exercícios, as condições clínicas e os objetivos de cada mulher.

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